저를 포함한 운동을 시작하는 당신에게 응원을!!
운동을 시작한 지 몇 달이 지나도 근육이 잘 커지지 않는다고 느껴지시나요? 처음에는 열정적으로 헬스장을 찾았지만, 거울 속 변화가 더뎌지면서 의욕이 떨어지기도 하죠. 하지만 걱정하지 마세요! 운동은 방향만 제대로 잡으면 누구나 원하는 몸을 만들 수 있어요.
근육을 키우고 싶다면 ‘근비대’, 힘을 키우고 싶다면 ‘스트렝스’! 이 두 가지 개념을 이해하고 제대로 된 운동 방법을 실천한다면, 지금보다 훨씬 멋지고 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 오늘은 이 두 가지를 어떻게 훈련해야 하는지, 그리고 어떤 음식을 먹어야 하는지 자세히 알려드릴게요.
근비대(Hypertrophy) vs 스트렝스(Strength), 뭐가 다를까?
근비대(Hypertrophy)란?
근비대는 말 그대로 근육이 커지는 것을 의미해요. 근섬유가 점점 두꺼워지고 볼륨이 커지면서 몸이 탄탄해 보이죠. 우리가 흔히 ‘몸을 키운다’라고 할 때 이야기하는 것이 바로 근비대예요.
운동 목표: 근육 크기 증가, 탄탄한 몸매 만들기
운동 방법: 중간 무게로 8~12회 반복
휴식 시간: 60~90초
추천 운동: 스쿼트, 벤치프레스, 레그프레스, 랫풀다운
스트렝스(Strength)란?
스트렝스는 근육의 힘을 키우는 것이에요. 겉보기에는 근육 크기가 아주 크게 변하지 않을 수도 있지만, 훨씬 무거운 무게를 들 수 있도록 만들어 줍니다. 즉, 근육의 효율성을 높여주는 거죠.
운동 목표: 힘 증가, 운동 수행 능력 향상
운동 방법: 무거운 무게로 1~5회 반복
휴식 시간: 2~5분
추천 운동: 데드리프트, 스쿼트, 오버헤드프레스
근비대와 스트렝스를 위한 운동 방법
근비대를 키우려면 이렇게 운동하세요!
근비대 운동은 근육에 적절한 자극을 주고, 회복을 반복하는 것이 핵심이에요.
✅ 중간 무게로 8~12회 반복
✅ 세트 수는 3~5세트
✅ 휴식 시간은 60~90초
✅ 천천히, 근육이 긴장되는 느낌을 유지하면서 운동
✅ 점진적 과부하(조금씩 무게를 늘리기)
📌 추천 운동 루틴(가슴 & 팔)
1. 벤치프레스 – 4세트 10회
2. 덤벨 플라이 – 3세트 12회
3. 푸쉬업 – 3세트 15회
4. 바벨컬 – 3세트 12회
스트렝스를 키우려면 이렇게 운동하세요!
스트렝스 운동은 무거운 무게를 들면서 신경계를 활성화시키는 것이 중요해요.
✅ 최대한 무거운 무게로 1~5회 반복
✅ 세트 수는 4~6세트
✅ 휴식 시간은 2~5분(충분히 회복 후 다음 세트 진행)
✅ 빠르고 강한 힘으로 수행(폭발적인 움직임 중요!)
📌 추천 운동 루틴(하체 & 코어)
1. 스쿼트 – 5세트 5회
2. 데드리프트 – 5세트 3회
3. 런지 – 3세트 8회
4. 플랭크 – 3세트 30초
근육 성장을 위한 필수 영양소
운동만큼 중요한 게 바로 ‘영양 섭취’예요. 운동을 열심히 해도 먹는 게 부실하면 근육이 성장하기 어려워요.
🍗 단백질 – 근육 회복과 성장을 도와줘요!
닭가슴살, 달걀, 연어, 소고기, 두부, 단백질 쉐이크
🍚 탄수화물 – 운동할 때 필요한 에너지를 공급해줘요!
현미, 고구마, 바나나, 오트밀
🥑 건강한 지방 – 호르몬 생성과 신체 기능 유지에 필수!
견과류, 올리브오일, 아보카도, 연어
💧 수분 – 근육 기능과 회복에 필수!
하루 2L 이상 물 마시기
📌 하루 식단 예시
✅ 아침: 오트밀 + 바나나 + 단백질 쉐이크
✅ 점심: 닭가슴살 + 현미밥 + 샐러드
✅ 운동 후: 단백질 쉐이크 + 고구마
✅ 저녁: 연어 스테이크 + 아보카도 + 나물 반찬
운동을 오래, 꾸준히 하는 것이 중요해요!
운동은 하루 이틀 만에 효과가 나타나는 게 아니에요. 하지만 꾸준히 하면 확실히 몸이 변하는 걸 느낄 수 있어요.
✔ 처음에는 무게보다 정확한 자세를 배우기
✔ 3~6개월 단위로 운동 루틴 바꿔주기
✔ 식단을 잘 챙겨서 근육이 자라기 좋은 환경 만들기
오늘부터 저와 함께 운동을 조금 더 ‘똑똑하게’ 해보세요! 원하는 몸을 만들 수 있을 거예요. 함께 꾸준히 해봐요! 올 여름은 4월부터라는 말이 있던데 모두 모두 겅강한 몸매 만드시고 멋진 여름을 준비해봐요!
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